KoLeSTeRoL telah diketahui sebagai penyebab utama
terjadinya aterosklerosis, yaitu proses pengapuran dan pengerasan dinding
pembuluh darah. Akibat proses ini saluran pembuluh darah, khususnya pembuluh
darah koroner, menjadi sempit dan menghalangi aliran darah di dalamnya. Keadaan
ini akan meningkatakan resiko terkena PeNYaKiT JaNTuNG KoRoNeR (PJK). Pada usia
produktif , PeNYaKiT JaNTuNG KoRoNeR sudah menjadi masalah kesehatan dan serius
di Indonesia. Untuk menurunkan kolesterol yang perlu dilakukan adalah
mengonsumsi makanan penurun kolesterol tinggi.
Diet merupakan upaya pertama dan utama dalam
menanggulangi tingginya kadar lemak darah, selain melakukan olahraga yang
teratur. Bila usaha ini gagal, perlu dipertimbangkan untuk memulai penggunaan
obat-obat penurun lemak darah (hipolipidemik). Namun, mahalnya harga obat
hipolipidemik kadang membuat pasien harus pasrah karena tidak dapat membelinya,
Apalagi, bila obat tersebut harus digunakan seumur hidup, seperti pada
penderita dislipidemia primer. Jadi ada baiknya jika mengonsumsi makanan
penurun kolesterol tinggi dengan cara memanfaatkan bahan-bahan alami.
Makanan penurun kolesterol tinggi adalah susunan
hidangan sehari-hari sesuai dengan gizi yang seimbang dengan mengutamakan
sayuran dan buah yang banyak mengandung serat. Kurangi konsumsi garam dan gula
serta lemak, dan pilih lemak yang tidak jenuh. Batasi pula konsumsi lemak jenuh
trans yang ada dalam daging, pastry, dll.
Pilih daging tanpa lemak. Jika daging tersebut
berlemak, sebaiknya terlebih dahulu buang lemak, baru kemudian olah. Meskipun
mengandung kolesterol dan lemak jenuh, daging sebenarnya sangat bermanfaat bagi
tubuh karena juga mengadung zat besi, seng, dan vitamin B-12. Namun, sebaiknya
hindari atau batasi konsumsi daging yang diproses, seperti sosis, daging asap,
salami, dll.
Sebelum daging ayam dimasak, terlenih dahulu
hilangkan kulitnya. Blanching sebentar agar lemaknya larut. Setelah itu, olah ayam
sesuai selera. Kolesterol dari makanan tidak meningkatkan kolesterol darah bagi
yang mempunyai kolesterol darah normal, namun lemak jenuh dan trans dapat
mengakibatkan kolesterol darah. Bagi yang sudah bermasalah dengan kolesterol
darah perlu untuk lebih membatasi sumber kolesterol, lemak jenuh maupun trans
fat.
Makanan Penurun Kolesterol TRiGLiSeRiDa
Trigliserida merupakan jenis lemak yang dapat
ditemukan dalam darah dan merupakan hasil uraian tubuh pada makanan yang
mengandung lemak dan kolesterol yang telah dikonsumsi dan masuk ke tubuh serta
juga dibentuk di hati.
Trigliserida dan kolesterol merupakan jenis-jenis
lemak dasar yang terdapat dalam tubuh manusia dan bersirkulasi dalam aliran
darah. Walaupun keduanya sama-sama jenis lemak dasar dan memiliki kemiripan,
tetapi ada beberapa perbedaan di antara keduanya. Trigliserida yang berlebih
dalam tubuh akan disimpan di dalam jaringan kulit sehingga tubuh terlihat
gemuk. Seperti halnya kolesterol, kadar trigliserida yang terlalu berlebih
dalam tubuh dapat membahayakan kesehatan.
Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan
trigliserida, di antaranya adalah :
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh
tunggal dan vitamin E yang dapat menurunkan LDL kolesterol atau lemak jahat dan
menaikkan HDL kolesterol. Seseorang dengan kolesterol tinggi harus menurunkan
LDL dan meningkatkan HDL dimana produk zaitun dapat melakukannya. Campurkan 2
sendok minyak zaitun dan buah zaitun pada salad untuk menaikkan kolesterol baik
dalam tubuh.
2. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian termasuk di dalamnya kedelai, lentil,
dan sebagainya yang mengandung serat yang tinggi. Biji-bijian pada umumnya
sangat rendah lemak dan sama sekali tidak mengandung kolesterol. Terlebih,
biji-bijian memiliki indeks glikemik rendah dan itu berarti bahwa perlu waktu
yang cukup lama untuk mencerna makanan ini dalam perut sehingga Anda tidak
mudah lapar. Jenis kacang almond dan kacang lainnya dapat menurunkan
kolesterol. Kenari dengan kandungan asam lemak tak jenuhnya dapat menjaga
pembuluh darah tetap sehat. Mengonsumsi 43.5 gr kacang-kacangan dapat membantu
Anda menurunkan resiko penyakit jantung asal kacang-kacangan tersebut tidak
diberi garam atau gula.
3. Buah dan Sayuran
Terutama buah dan sayuran yang mengandung vitamin
C dan betakaroten yang tinggi adalah pilihan yang baik untuk diet kolesterol
Anda. Buah dan sayur yang mengandung banyak vitamin C antara lain semua jenis
berry (seperti strawberry, cranberry, blackberry, dan lainnya), jeruk, anggur,
mangga, brokoli, dan jambu. Jika ingin memilih sayur dan buah yang mengandung
beta karoten tinggi maka kesemek, apricot, mangga, wortel, labu, brokoli dan
bayam adalah pilihan utama.
4. Makanan Beromega 3 dan Ikan
Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan
mengonsumsi ikan tiga kali atau lebih dalam sehari dapat menurunkan resiko
penyakit jantung. Hal ini dikarenakan ikan mengandung omega 3. Umumnya semua
ikan mengandung omega 3, namun omega 3 terbaik bisa didapatkan dari jenis ikan
salmon, tuna, dan sardine. Lebih baik membakar atau mengukus ikan dibandingkan
menggorengnya yang berarti menambahkan lemak. Sumber omega 3 lainnya adalah
minyak canola yang dapat diperoleh di supermarket.
5. Oatmeal dan Makanan Berserat Tinggi
Oatmeal mengandung serat larut yang dapat
menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Serat yang dapat larut dapat
mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi 10 gr serat
dapat mengurangi total kolesterol termasuk LDL kolesterol.
10 Jenis Makanan Penurun Kolesterol
Beberapa jenis makanan ada yang mengandung kadar
kolesterol jahat atau Low Density Lipoproptein (LDL) yang dapat menimbulkan
plak di pembuluh darah dan ada pula kolesterol yang dapat meningkatkan High
Density Lipoproptein (HDL) atau kolesterol baik yang dapat digunakan tubuh
untuk mengubah vitamin yang larut di dalam lemak.
Lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol semakin
banyak dan meningkat paling banyak ditemui pada produk makanan yang bersumber
dari protein hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Lemak
jenuh tak hanya terdapat pada produk hewani saja, namun adapula yang berasal
dari produk nabati misalnya santan, minyak kelapa dan lemak nabati.
Untuk menurunkan kadar kolesterol atau tetap
menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan normal, cara yang paling efektif
adalah dengan menghindari, mengurangi atau membatasi asupan makanan yang
mengandung lemak jenuh.
Berikut ini ada 10 jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol
atau makanan yang baik bagi penderita kolesterol, diantaranya adalah :
1. Kacang kedelai
Makanan yang berasal dari kacang kedelai atau
telah menjadi suatu olahan makanan yang berasal dari kacang kedelai seperti
tahu, tempe, susu kedelai, tepung kedelai yang mengandung isoflavon yang
berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak
berkembang.
Namun hal yang perlu diingat adalah cara
pengolahan makanan yang bersumber dari kacang kedelai, usahakan dimasak tanpa
menggunakan minyak jelantah atau campuran santan, ganti minyak goreng dengan minyak
zaitun. Menurut Badan Pengawasan Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA)
menyarankan untuk mengkonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari
untuk menurunkan kadar kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang merupakan serat larut yang sangat tinggi.
Dengan mengonsumsi serat larut dapat mengurangi kolesterol. Mengkonsumsi kacang
seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama 6 minggu
dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega 3
yang dapat berfungsi untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida
serta meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL). Selain mengandung omega 3,
ikan salmon juga mengandung EPA dan DHA yang sangat baik bagi kesehatan dan
fungsi kerja organ jantung.
Sebuah asosiasi kesehatan di Amerika,
menyimpulkan dengan mengonsumsi ikan salmon, ikan tuna, trout, sarden, makarel
dan hering minimal 2 porsi dalam 1 minggu dapat memberi manfaat yang sangat
optimal dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
4. Alpukat
Alpukat memang memiliki tingkat kalori yang cukup
tinggi, namun alpukat merupakan salah satu buah yang dapat dijadikan sumber
lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolsterol baik (HDL). Namun dalam
mengonsumsi alpukat, diwajibkan dikombinasikan dengan buah atau sayuran lainnya
sehingga dapat menekan jumlah kalori yang terdapat pada alpukat.
1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 300
kalori dan 30 gram lemak tak jenuh. Dalam batas normal tubuh manusia memerlukan
1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh setiap harinya.
5. Bawang Putih
Bangsa Mesir Kuno sudah ribuan tahun lalu
menggunakan bawang putih yang dipercaya dapat meningkatkan kesehatan dan
stamina tubuh manusia. Bahkan sekarang ini banyak orang menggunakan bawang
putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan
darah tinggi dan melindungi tubuh dari infeksi.
Bahkan sebuah penelitian membuktikan bumbu rempah
yang digunakan sebagai salah satu pelengkap bumbu masakan ini dipercaya dapat
mencegah berkembangnya molekul kolesterol yang menempel dan hinggap di dinding
pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam yang merupakan sayuran hijau banyak
mengandung zat lutein yang amat penting bagi kesehatan dan ketajaman fungsi
mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung kesehatan dari organ
jantung dan mampu melindungi jantung dari pencegahan lemak yang menempel pada
pembuluh darah. Oleh karenanya tak heran seseorang yang memiliki kolesterol
disarankan untuk rajin mengonsumsi bayam setiap hari minimal setengah mangkuk.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar
kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola.
8. Kacang Mede, Almon, dan Kenari
Kacang mede, almond, dan kacang kenari merupakan bahan makanan rendah lemak
yang sangat baik bagi kesehatan jantung karena jenis kacang-kacangan tersebut
mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Jenis kacang-kacangan tersebut juga diperkaya akan kandungan vitamin E,
magnesium, dan phytochemical yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung.
9. Teh
Teh diperkaya oleh kandungan antioksidan yang
dapat memberikan rasa tenang terutama pada pembuluh darah agar terhindar dari
pembekuan darah. Selain kaya serat, teh mengandung antioksidan seperti
flavonoid yang dapat mencegah oksidasi yang dapat menyebabkan penimbunan
kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk di pembuluh darah. Dengan minum segelas
teh hangat dapat memenuhi antioksidan bagi tubuh.
10. Cokelat
Cokelat selain dijadikan cemilan atau bahan
pangan olahan lainnya, ternyata cokelat juga sehat. Pilihlah cokelat hitam yang
memiliki rasa cukup pahit. Cokelat mengandung antioksidan dan flavonoid, namun
semua itu tergantung di mana cokelat tersebut tumbuh dan bagaimana proses
pengolahannya.
Buah Buahan Penurun Kolesterol
Usaha dalam menurunkan kolesterol tidak hanya
dengan memperhatikan asupan makanan dan menjauhi makanan yang banyak mengandung
lemak jenuh yang hanya menyebabkan kolesterol semakin tinggi. Banyak cara yang
dapat dilakukan dalam menjaga kolesterol agar tetap stabil.
Berikut ini ada beberapa jenis buah-buahan yang
dapat dijadikan sebagai buah dalam menurunkan kolesterol. Secara luas beberapa
jenis makanan dan buah-buahan ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
dan sebaliknya meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh sehingga kadar
kolesterol tetap normal (HDL).
1. Jeruk nipis
Diantara beragam jeruk, jeruk nipis atau lemon
adalah yang paling banyak mengandung flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat
produksi LDL sehingga mengurangi resiko serangan jantung. Flavonoid dapat pula
diperoleh dalam teh, brokoli, tomat, kedelai, bawang berlapis-lapis seperti
bawang bombay, bawang merah, serta buah delima.
2. Apel
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel
merupakan sumber beta glucan. Di dalam tubuh, beta glucan ikut berperan mengontrol
penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber lain pepaya, buah-buahan yang
dimakan beserta kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri, dan sayur-sayuran
polongan lain (buncis, kecipir dan kacang panjang) polong-polongan kering
(kacang hijau, kacnag merah, dan kacang tolo), serta beras merah.
3. Jambu biji
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji merah kaya akan
likopen yang ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
4. Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang
berperan meredam kolesterol darah.
5. Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam buah mangga.
Vitamin C mencegah kolesterol jahat teroksidasi sehinga menghindarkan
terbentuknya plak di dinding pembuluh darah.
6. Blueberry
Para ahli kesehatan di Amerika, buah blueberry
juga dapat dijadikan salah satu buah yang banyak digunakan para ahli kesehatan
di Amerika dalam membantu para pasien yang menderita kolesterol tinggi. Buah
blueberry juga diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol berlebih dari dalam
tubuh. Hal ini dibuktikan karena adanya kandungan senyawa alami yang terdapat
di dalam buah blueberry yakni pterostilbene yang memiliki fungsi sebagai
antioksidan di dalam tubuh.
7. Anggur
Buah anggur selain mengandung serat yang sangat
baik bagi tubuh, ternyata juga mengandung zat catechin yang dapat menurunkan
kolesterol.
Makanan Penurun Kolesterol
Sumber makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap
hari pastinya membawa dampak yang besar bagi tingkat kesehatan tubuh. Semakin
baik dalam mengatur pola makan dan kualitas makan yang dikonsumsi shari-hari
semakin kecil resiko terserang kolesterol.
Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang dapat
dikonsumsi dan membantu menurunkan kadar kolesterol serta melindungi fungsi
kerja organ jantung dan memperlancar aliran darah pada pembuluh darah,
diantaranya :
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal atau bubur gandum merupakan salah satu
jenis makanan yang sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan jantung dan
tentunya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Bubur gandum yang
memiliki banyak serat alami pangan dinyatakan mampu menurunkan penyerapan
kolesterol dalam pencernaan tubuh. Dengan mengkonsumsi 10 gr lebih serat yang
larut setiap hari dapat menurunkan jumlah kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan
mengkonsumsi 1,5 cangkir oatmeal matang mengandung 6 gram serat.
2. Kacang walnuts, kacang almond dan sejenisnya
Sebuah studi mengungkapkan, bahwa kacang walnuts
dapat digunakan sebagai makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah.
Hal ini dilatar belakangi oleh kandungan asam lemak tak jenuh ganda
(polyunsaturated fatty acids) yang berfungsi menjaga pembuluh darah agar tetap
sehat dan elastis.
Begitu pula kacang almond sama halnya dengan
kacang walnuts yang memiliki fungsi yang sama. Dengan mengkonsumsi jenis
kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga 12 %.
Dengan catatan tidak melebihi takaran yakni 2 ons atau 57 gram setiap hari
karena kacang-kacangan memiliki kadar kalori yang cukup tinggi ditambah apabila
dipadukan dengan jenis makanan lainnya yang dapat memicu kolesterol semakin
meningkat.
3. Ikan dan asam lemak omega-3
Banyak penelitian yang mengatakan bahwa
mengkonsumsi ikan dan asam lemak omega 3 memberi manfaat yang besar bagi
kesehatan tubuh. Karena ikan diperkaya oleh kandungan asam lemak omega 3 yang
berfungsi untuk melindungi jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol,
menurunkan tekanan darah dan menekan resiko pembekuan darah. Bahkan secara
signifikan ikan yang diperkaya dengan omega 3 dapat menurunkan resiko angka
kematian lebih kecil.
Para ahli kesehatan, menuturkan dengan
mengkonsumsi ikan minimal 2 kali dalam seminggu yang memiliki banyak jenis
olahan seperti ikan makarel, ikan herring, ikan tuna dan ikan salmon. Untuk
menghindari kolesterol meningkat, disarankan ikan dimasak dengan cara di oven
atau dibakar untu mengurangi penggunaan minyak.
Cara lebih praktis omega 3 dapat diperoleh dalam
bentuk suplemen yang diperoleh dari minyak ikan yang kini banyak dijual
dipasaran dengan segala macam merk.
4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak Zaitun atau olive oil mengandung campuran
antioksidan potensial yang dapat menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar
kolesterol baik (HDL). Sebuah Badan Pegawasan Makanan Amerika Serikat (FDA)
menyarankan untuk mengkonsumsi 2 sendok minyak zaitun atau setara dengan 23
gram setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung. Agar lebih nikmat minyak
zaitun dapat dikombinasikan dalam bentuk sajian makanan misalnya sayur-mayur,
salad, bumbu cair dsb.
5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan
Banyak makanan yang kini telah difortifikasi
dengan sterol atau stanol — zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan
kolesterol, seperti margarin, jus jeruk, atau yogurt yang telah difortifikasi
dengan sterol yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %. Jumlah sterol
tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram yang
setara dengan dua porsi (237 mililter) jus jeruk dengan fortifikasi sterol dalam
sehari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan
dalam makanan tidak akan mempengaruhi kadar trigliserida atau pun HDL. Sterol
atau stanol juga tidak akan mengganggu penyerapan vitamin yang larut dalam
lemak seperti A, D, E and K.
Arsip : Franky R. Lomboan
https://www.facebook.com/Franky4jc